Rückschläge können einen aus der Bahn werfen und sehr demotivierend wirken. Wer wollte nach einer herben Niederlage nicht schon mal das Handtuch schmeißen? Oft fallen wir in ein Loch, aus dem wir nicht mehr so leicht rauskommen. Das Problem dabei ist, dass wir um die verlorene Chance trauern oder uns ärgern und uns dadurch weigern, weiterzumachen. Wir fallen aus den Routinen, die wir extra aufgebaut hatten und können uns nicht mehr aufraffen, weiter zu machen.
Zum Glück gibt es aber durchaus einige Tricks, mit denen man aus Rückschlägen nicht nur lernt, sondern auch gestärkt daraus hervorgeht und wieder neu angreift.
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Wie du dich von einem Rückschlag erholst
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich von einem Rückschlag zu erholen und deine Ziele wieder neu ins Auge zu fassen. Die einfachste ist es, dich von dem Rückschlag generell nicht beirren zu lassen, sondern direkt weiter zu machen. Leider ist das nicht immer so einfach und nicht jeder Mensch ist dafür geschaffen, durchzupowern. Manchmal brauchen wir diese kleine Auszeit, in der wir unseren Emotionen freien Lauf lassen und uns richtig ärgern, trauern und alles ungerecht finden. Wichtig ist es nur, aus diesem Zustand wieder herauszukommen und die Routinen neu zu installieren.
Lass dich von einem Rückschlag nicht beirren
Rückschläge sind immer eine unangenehme Sache. Je nachdem wie schlimm er ausfällt, nehmen wir ihn mit einem Schulterzucken hin oder ärgern uns richtig. Wichtig ist, dass du dich davon nicht komplett aus dem Konzept bringen lässt. Manchmal gehören Rückschläge eben zum Leben, Lernen und Wachsen dazu. Sie sind Teil unserer Entwicklung als Mensch.
Wie bei allem im Leben lohnt es sich auch nach Rückschlägen, zu reflektieren. Wie konnte es dazu kommen? Was habe ich falsch gemacht? Worauf muss ich das nächste Mal achten, damit ich besser werde?
Wenn du musst, justiere deine Ziele noch einmal nach oder passe die Wege an, auf denen du sie erreichen kannst. Hinterfrage auch nochmal dein Warum. Willst du diese Sache wirklich? Warum? Wofür hast du dir dieses Ziel gesetzt?
Wenn du zum Beispiel Schulden hast, diese abbauen wolltest und dann in einen Kaufrausch verfallen bist, ist das natürlich ein Rückfall. Du hast im schlimmsten Fall sogar noch mehr Schulden angehäuft. Anstatt zu verzweifeln und dich aufzugeben, betreibe Ursachenforschung. Wie kam es zu dem Kauffrausch? Was hast du kurz davor gedacht, was hast du gefühlt? Wie kannst du verhindern, dass es wieder dazu kommt?
Aber noch viel wichtiger: Mach sofort mit deinem Sparprogramm weiter!
Der tödlichste Fehler, den du jetzt machen kannst, ist zu denken “Jetzt habe ich es eh schon verkackt, da kann ich diesen Monat nochmal so richtig Geld ausgeben und alles kaufen was ich will und ab nächsten Monat spare ich wieder”. Das ist genauso sinnig, wie wenn du von deinem Ernährungsplan abweichst, indem du einen Keks isst und dir dann sagst, “Na ja, jetzt habe ich es nicht geschafft und einen Keks gegessen, da kann ich mir auch noch einen 4.000 Kalorien Eisbecher reinhauen”. Das ist auch etwas, was wir gern tun und es ist genauso sinnfrei.
Bleib auf jeden Fall direkt dran, lerne aus deinem Rückschlag und starte noch in dieser Sekunde von vorn.
Setze Routinen neu auf
Die oben beschriebene Methode ist natürlich das Optimum. Es lohnt sich, immer wieder zu probieren, direkt aus den eigenen Rückschlägen zu lernen und das Gelernte sofort umzusetzen.
Wir sind aber Menschen und keine Roboter, die sich ausschließlich am Optimum orientieren. Manchmal wollen wir weinen. Oder schreien. Oder leiden, weil das Leben so hart ist. Und wenn es gar nicht anders geht, dann gib dich dem hin.
Aber auch hier solltest du dich nur eine begrenzte Zeit dem Selbstmitleid hingeben. Am besten steckst du den Zeitraum vorher fest und sagst dir selbst, bis wann du wieder auf dem Damm bist. Hast du das vorher beschlossen, gibt es nach diesem Zeitpunkt kein Zurück mehr. Bist du aber erstmal in deinem Selbstmitleid gefangen, wirst du das aufhören immer weiter hinausschieben. Also lege es jetzt sofort fest.
Nach dieser Phase solltest du zurück zur ersten Methode gehen. Reflektiere. Was ist falsch gelaufen, was kann ich daraus lernen und was besser machen?
Rückschläge als Möglichkeiten zum Lernen zu sehen, anstatt als fiesen Anschlag vom Universum, ist immer die bessere Wahl.
Mit diesem Wissen baust du deine Routinen – oder je nach Fazit deine neuen Routinen – wieder auf. Da du jetzt aber nach einer Auszeit wieder auf die Beine kommen willst, kann es passieren, dass du auf einige Schwierigkeiten dabei triffst. Etwas beim zweiten Mal zu schaffen, ist in der Regel schwieriger, als beim ersten Mal.
Ein Beispiel: Ich habe mir vor ein paar Jahren ein Fitnessprogramm gekauft. Die Übungen haben mich nicht vom Hocker gehauen und auch der Ernährungsplan hat hinterher nicht so ganz zu meinem Leben und meinen Vorlieben gepasst. Trotzdem habe ich es beim ersten Mal erfolgreich durchgezogen.
Weil die ganze Sache für mich erstens neu und damit zweitens spannend war. Ich wollte sehen, ob es funktioniert. Und das hat es. Trotzdem konnte ich mich nie wieder aufraffen, das Programm noch ein zweites Mal durchzuziehen. Denn ich wusste schon, dass es funktioniert und auch der Kick des Neuen war verschwunden. Also blieben nur noch die Übungen, die ich nicht so sehr mochte und der Ernährungsplan, der mir zu einseitig war.
Lies auch: 9 Gründe, warum Routinen dein Leben retten
3 Tipps, wie du Routinen erneut aufbaust
Wie du siehst, kann es tricky sein, alte Routinen neu aufzubauen. Das gilt auch für Routinen, die du etwas angepasst hast, die aber nichts bahnbrechendes neues enthalten. Daher ist es immer leichter, einfach dran zu bleiben und etwaige Verbesserungen sofort einzubauen, anstatt eine Pause einzulegen und dann wieder anzufangen.
Beim zweiten Mal ist die Antriebsmotivation vom Anfang einfach nicht so stark, wie beim ersten Mal. Es gibt aber auch hier ein paar Tricks, mit denen du dir das Aufbauen von Routinen erleichtern kannst.
Tipp 1: Feste Zeiten
Ich habe für mich festgestellt, dass es mir hilft, für bestimmte Aufgaben bestimmte Zeiten festzulegen. Zum Beispiel habe ich mich ewig damit gequält, wieder rechtzeitig zum Sport zu gehen. Ich wusste zwar, wie oft die Woche ich gehen wollte und sogar an welchen Tagen. Ich hatte den Plan und das Studio ist nur knappe 15 Minuten Fußmarsch entfernt.
Trotzdem konnte ich mich nur hin und wieder aufraffen und habe an den anderen Tagen irgendwelche Ausreden vorgeschoben.
Bis ich festlegte, dass ich jeden Tag um 10 Uhr zum Sport losgehe. Damit hatte ich einen Tag, eine Uhrzeit und eine Mission. Jetzt muss ich nicht jeden Tag neu entscheiden, wann ich mein Training einbaue, nur um es hinterher dann doch wieder zu schwänzen. Ich verlasse um 10 Uhr die Wohnung, ohne groß darüber nachzudenken. An meinen Trainingsfreien Tagen gehe ich einfach eine Runde spazieren, um die Routine des “losgehen und bewegen” nicht zu unterbrechen.
Feste Zeiten eignen sich für ziemlich viele Routinen. Zum Beispiel könntest du immer um 6 Uhr früh aufstehen, um vor der Arbeit an einem persönlichen Ziel oder Projekt zu arbeiten. Auch am Wochenende kannst du das beibehalten, um in der Routine zu bleiben – notfalls legst du dich danach eben nochmal schlafen.
Tipp 2: Verbinde Routinen
Eine andere Möglichkeit, neue Routinen in dein Leben zu integrieren ist es, sie an bereits vorhandene Routinen anzuknüpfen. Es gibt Routinen im Leben von jedem Menschen, egal für wie unorganisiert sich diese Person hält. Jeder von uns steht täglich auf, geht auf die Toilette, isst, trinkt und putzt sich die Zähne.
Willst du zum Beispiel mehr trinken? Dann trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas (warmes) Wasser. So verknüpfst du das Aufstehen um 6 Uhr mit dem sofortigen Trinken von Wasser. Damit hast du einen Teil deines neuen Vorhabens schon erfüllt – und das, obwohl du gerade erst aufgestanden bist!
Oder willst du wieder mehr lesen? Dann gewöhne dir doch an, abends nach dem Zähneputzen direkt eine halbe Stunde in einem Buch zu schmökern. Mache das Zähneputzen und lesen zu einem Teil deiner Abendroutine, damit du danach entspannt ins Bett gehen und schlafen kannst.
Es ist immer einfacher, nach einem Rückfall eine neue Routine zu etablieren, wenn du sie an eine bereits vorhandene dranhängst.
Tipp 3: Triff die Entscheidung
Streiche schwache Phrasen wie “ich könnte” und “ich sollte” aus deinem Wortschatz. Du willst doch etwas erreichen oder? Dich von deinem Rückschlag erholen und wieder voll durchstarten. Dir selbst und allen anderen beweisen, dass nicht dieser Rückfall dein Leben bestimmt – sondern du.
Also sage dir nicht, dass du mal wieder zum Sport gehen solltest. Dass du mehr trinken solltest. Dass du sparsamer sein könntest.
Du wirst x mal die Woche zum Sport gehen. Und zwar an diesen Tagen zu jener Uhrzeit. Punkt.
Du wirst jeden Morgen ein Glas Wasser trinken. Punkt.
Du wirst nur am Monatsende shoppen und auch nur für den Betrag, den du dafür frei hast. Punkt.
Die Sache ist nämlich, dass wir immer nur eine begrenzte Menge an Willenskraft pro Tag besitzen. Und wenn du diese schon mit den kleinsten Entscheidungen verbrauchst, hast du für die großen keine mehr übrig. Das ist der beste Weg, die Bitch ans Steuer zu lassen und gleich in die nächste Katastrophe zu schlittern.
Wenn du hingegen eine echte Entscheidung triffst und daraus eine Routine entwickelst, brauchst du keine Willenskraft mehr aufbringen, um das Vorhaben umzusetzen. Dann entscheidest du nicht, dass du heute zum Sport gehst. Du gehst einfach, weil es jetzt Samstags um zehn Uhr ist. Dabei ist es völlig egal, ob es draußen regnet oder du keine Lust hast. Es ist Samstag, es ist zehn Uhr, also gehst du. Weil du das immer so machst.
Lies auch: Warum echte Entscheidungen das Leben leichter machen
Bonus-Tipp: Der Routinen-Buddy
Ein Routine-Buddy ist jemand, der die selben oder ähnliche Ziele verfolgt, wie du. Vielleicht ist es jemand, der sich auch gerade von einem Rückschlag erholt. Oder jemand, der etwas verbessern und neue Routinen in seinem Leben einbauen will.
Wichtig ist es, dass die andere Person mindestens genauso ambitioniert ist, wie du. Du brauchst jemanden, der dich antreibt und mitzieht und der sich von dir antreiben und mitziehen lässt.
Wenn du dich zum Beispiel regelmäßiger und gesünder ernähren willst, suche dir jemanden, der das auch will. Ihr könntet euch zum Beispiel via Messenger Fotos von eurem Essen schicken und euch über Inspirationen austauschen. Teilt euch mit, wann es gut läuft und unterstützt euch, wenn es mal nicht gut läuft.
Oder vielleicht willst du deine Schulden abbauen. Dann suche dir jemanden, dem du vertraust und dem du regelmäßig berichtest, wie es läuft. Teil der Person deines Vertrauens mit, was du seit dem letzten Bericht für den Abbau deiner Schulden getan hast und wie es lief. Freut euch zusammen über deine Erfolge oder brainstormt neue Ideen, wenn es mal nicht so gut lief.
Achtung: Die Buddy-Methode eignet sich nicht für jeden Menschen. Einige blühen regelrecht auf, wenn sie jemand anderem eine Erklärung schuldig sind, andere fühlen sich davon blockiert. Probiere aus, ob du mit einem Buddy besser vorankommst oder eher Fortschritte machst, wenn du für dich allein arbeitest. Erzwinge nichts, sondern arbeite so, wie du am besten vorankommst.
Buchtipp: Better than before
Neben meinem Job aus Autorin, Coach und Bloggerin achte ich auch darauf, mich stets weiterzubilden, um dich an meinem erweiterten Wissen teilhaben zu lassen. Dabei stoße ich manchmal auf Bücher, die ich so toll und hilfreich finde, dass ich sie dir unbedingt ans Herz legen will.
Heute möchte ich dir das Buch “Better than before” von Gretchen Rubin vorstellen. Zur Zeit höre ich es als Hörbuch, werde mir aber auch die Print-Version noch einmal holen, um besser damit arbeiten zu können, was Notizen und Markierungen angeht.
In Gretchens Buch geht es darum, Gewohnheiten zu ändern. Denn Gewohnheiten sind der Schlüssel zu unserm täglichen Verhalten und damit auch zu unserem Erfolg – oder Misserfolg. Dabei bespricht sie auch ausführlich das Thema Routinen, teilt die Menschen in unterschiedliche “Typen” ein, die unterschiedlich auf einzelne Methoden reagieren und gibt viele Lösungsansätze für alltägliche Probleme vor.
Ich habe mir das Buch auf englisch geholt und kann es sehr empfehlen, verlinke aber auch die deutsche Version “Erfinde dich neu”, falls es dir leichter fällt, auf deutsch zu lesen.
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